تجربه کردن احساس افسردگی در فصل زمستان امری رایج است. با فرارسیدن فصل سرما، روزها کوتاه تر شده، نور خورشید کاهش می یابد و فعالیت های بیرون از خانه محدود می گردند. این تغییرات ممکن است منجر به بروز افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود.
این نوع افسردگی با تغییر فصل در ارتباط است و معمولا از فصل پاییز شروع شده و تا پایان زمستان ادامه دارد. علائم افسردگی فصلی شامل احساس خستگی مداوم، کاهش سطح انرژی، تغییر در الگوی خواب، افزایش یا کاهش اشتها و تغییرات خلق و خوی مانند احساس غم یا تحریک پذیری می شود.
برای درمان افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی راه های بسیاری وجود دارد. این راه ها شامل ورزش، نور درمانی، داشتن رژیم غذایی سالم و دریافت مشاوره می شود. در حقیقت، غذاها و نوشیدنی هایی که در فصل سرما مصرف می کنیم، می توانند به بهبود وضعیت روحی کمک کرده و سطح انرژی را افزایش دهند.
اگر در این زمستان احساس خستگی، تنبلی و پوچی می کنید، توصیه های این مقاله را امتحان کنید تا وضعیت روحی بهتری داشته باشید.
افسردگی زمستانی چیست؟
با کوتاه شدن روزها و تغییرات آب و هوایی، برخی از افراد انرژی خود را از دست داده و دچار افسردگی می شوند. اگر چه کارشناسان هنوز به طور کامل علت دقیق این پدیده را نمی دانند، اما مشخص شده که در فصل پاییز و زمستان تغییراتی در ریتم خواب و خلق و خوی رخ می دهد که می تواند به افسردگی منجر شود.
یکی از نظریه ها این است که با تغییر فصل، هورمون هایی مانند سروتونین و ملاتونین که برای تنظیم خواب، خلق و خوی و احساسات مثبت اهمیت دارند، دچار اختلال می شوند. کاهش نور خورشید نیز بر تولید این هورمون ها تاثیر گذاشته و باعث بروز ناامیدی، احساس گناه و حتی افکار منفی خواهد شد. افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی معمولا با پایان زمستان و بازگشت نور و گرما بهبود می یابد و علائم آن به تدریج از بین می رود.
علائم افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی شکل پیشرفته تری از افسردگی زمستانی است و نیاز به درمان جدی تر دارد. افرادی که مبتلا به اختلال عاطفی فصلی می شوند، علائمی مشابه با مبتلایان به افسردگی فصلی را تجربه می کنند؛ اما این نشانه ها شدیدتر و طولانی تر هستند. در ادامه این علائم شرح داده شده است:
خستگی مداوم
مشکل در تمرکز
کاهش یا افزایش وزن
احساس سستی و ضعف
بی نظمی در ساعت خواب
احساس پوچی و غم
گوشه گیری
از دست دادن علایق
افکار مربوط به مرگ
11 روش مدیریت اختلال عاطفی فصلی
راهکارهای زیر را می توانید برای مدیریت و کاهش علائم افسردگی فصلی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی امتحان کنید.
1. داشتن رژیم غذایی سالم
غذایی که می خورید، تاثیر بالایی بر روی ایجاد حس خوب دارد. علاوه بر طعم فوق العاده ای که غذاهای مصرفی ارائه می دهند، بایستی مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند.
برای مثال هورمون سروتونین پس از خوردن کربوهیدرات ها ترشح شده و سبب افزایش آرامش و کاهش افسردگی می گردد. همچنین، هورمون های دوپامین و نوراپی نفرین بعد از مصرف پروتئین ترشح شده و به افزایش هوشیاری و تمرکز کمک می کنند.
از این رو، برای جلوگیری از افسردگی و کنترل آن، باید غذاهایی را انتخاب کنیم که تنظیم کننده خلق و خوی باشند. محصولات پرود یکی از این گزینه ها هستند که به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها، به بهبود وضعیت روحی کمک می کنند. مصرف نوشیدنی های سالم و مغذی Proud سبب افزایش انرژی، کاهش استرس و بهبود خلق و خوی می شوند و گامی موثر برای درمان افسردگی به شمار می روند.
2. نور درمانی
در فصل زمستان با کاهش نور خورشید، سطح هورمون سروتونین در بدن افت پیدا می کند که می تواند منجر به افسردگی فصلی شود. بنابراین، برای مدیریت اختلال عاطفی فصلی، بهتر است در طول روز به بیرون بروید تا از نور خورشید استفاده کنید. همچنین زمانی که در داخل خانه هستید، پرده ها را کنار زده و نور طبیعی را به داخل راه دهید. علاوه بر این، ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین دی از منابع مختلفی تامین می شود و کمبود آن در بدن با افسردگی زمستانی مرتبط است.
3. کمک گرفتن از مشاور
درمان شناختی- رفتاری (CBT) یکی از روش های بسیار موثر برای درمان اختلال عاطفی فصلی است. در این نوع درمان، افکار منفی شناسایی شده و با رفتارهای مفید جایگزین می شوند. متخصص سلامت یا مشاور با استفاده از برخی سوالات، می تواند اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی را تشخیص داده و به فرد کمک کند تا الگوهای فکری منفی را تغییر دهد.
4. تنظیم زمان خواب
داشتن یک برنامه خواب منظم و ثابت ریتم طبیعی بدن را حفظ می کند. به همین منظور، برای اینکه بدن بتواند تنظیمات بیولوژیکی خود را به طور طبیعی انجام دهد، بهتر است در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خوابیدن دیر هنگام خودداری کنید.
جهت جلوگیری از اختلال کم خوابی، محیط خواب باید آرام و بدون سروصدا باشد و دمای اتاق به گونه ای تنظیم شود که احساس راحتی کنید. همچنین توصیه می شود برای بهبود کیفیت خواب، تا حد امکان وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه را بیرون از اتاق قرار داده و فضای آن را تاریک نگه دارید.
استفاده از پرده های ضخیم یا چشم بند برای جلوگیری از ورود نور نیز به داشتن خواب بهتر کمک می کند. اگر با وجود رعایت تمامی این نکات هنوز با مشکل خواب مواجه هستید، بر روی مقاله خوابی راحت با آلوئه ورا کلیک کنید.
5. مصرف مکمل های ویتامین D
ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود و از طریق جذب نور طبیعی خورشید تامین می گردد. این ویتامین علاوه بر نور خورشید، از طریق مصرف غذاها و مکمل ها نیز قابل دریافت است و می تواند نقش مهمی در کنترل افسردگی فصلی در زمستان ایفا کند. برای بهره مندی از مزایای ویتامین دی و سایر مکمل ها، بهتر است ابتدا مقاله مصرف همزمان ویتامین ها را مطالعه نمایید تا اطمینان حاصل کنید که ویتامین ها تداخل ندارند.
6. داشتن فعالیت بدنی
تحرک و فعالیت بدنی با افزایش ترشح هورمون های اندورفین و سروتونین، نقش موثری در بهبود خلق و خو ایفا می کند و مانع افزایش وزن ناشی از افسردگی می شود. انجام ورزش منظم، حتی به میزان کم، می تواند به تقویت روحیه کمک کند. پس کسانی که دچار افسردگی زمستانی هستند، ورزش را شروع کرده و روحیه خود را تقویت نمایند.
7. اجتناب از مصرف الکل
وقتی فردی احساس ناراحتی، خستگی یا ناامیدی می کند، ممکن است به نوشیدن مشروبات الکلی روی آورد. این در حالی است که مصرف الکل نه تنها به بهبود خلق و خوی کمکی نمی کند، بلکه باعث تشدید افسردگی و مشکلات روحی می شود. مصرف مداوم الکل به اعتیاد منجر شده و عوارض جدی جسمی و روانی به همراه دارد.
برای جلوگیری از این چرخه زیان آور و مقابله با افسردگی، به جای الکل نوشیدنی های سالم مانند نوشیدنی آلوئه ورا را نوش جان کنید. اگر درگیر مشکل اعتیاد هستید و به دنبال راهی برای رهایی از الکل می گردید، مقاله ترک اعتیاد با آلوئه ورا را مطالعه نمایید تا با راهکارهای طبیعی ترک آشنا شوید.
8. مصرف داروهای ضد افسردگی
در صورتی که اختلال عاطفی فصلی (SAD) با روش هایی مانند نور درمانی و روان درمانی کنترل نشود، روانپزشکان ممکن است داروهای ضد افسردگی را به عنوان یک گزینه ی درمانی تجویز کنند. این داروها حتما باید زیر نظر پزشک متخصص مصرف شده و دوز مصرفی و مدت زمان استفاده از آن ها مشخص شود.
9. حفظ ارتباط با دیگران
انزوای اجتماعی رابطه ی مستقیمی با افسردگی دارد. مطالعاتی که درباره تاثیر قرنطینه بر سلامت روان انجام شده، نشان می دهند که انزوای طولانی مدت می تواند باعث بروز علائم افسردگی شود. از همین رو کسانی که دچار افسردگی زمستانی هستند، باید تلاش کنند تا ارتباطات خود را با دیگران حفظ کنند. راه های خلاقانه بسیاری برای تعامل مانند تماس تصویری و شرکت در فعالیت های گروهی وجود دارد که برای بهبود سلامت روان در فصل زمستان ضروری است.
10. فرار از سرما و سفر به مناطق گرمسیر
برای افرادی که به افسردگی فصلی زمستانی یا SAD مبتلا هستند، یک سفر کوتاه به مکان های آفتابی می تواند تاثیرات مثبتی داشته باشد. برنامه ریزی برای سفر و حتی خاطرات پس از بازگشت از سفر، همگی به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک می کند.
11. مدیریت استرس
مدیریت استرس نقش مهمی در پیشگیری و کنترل افسردگی فصلی دارد. استرس کنترل نشده می تواند مشکلاتی نظیر پرخوری، افسردگی و افکار ناسالم به همراه داشته باشد. به همین دلیل به کار گیری تکنیک هایی مانند یوگا و مدیتیشن به آرام شدن ذهن کمک می کند و تاثیرات مثبتی بر روی روحیه و سلامت روان دارد.
چه غذاهایی علائم افسردگی فصلی را کاهش می دهد؟
در مقاله رژیم لاغری رایگان توضیح داده شده است که چگونه با انتخاب های غذایی هوشمندانه می توانید علاوه بر کاهش وزن، سلامت روان خود را بهبود ببخشید. به طور کلی انتخاب غذاهایی که سرشار از مواد مغذی مانند امگا 3، آنتی اکسیدان ها، ویتامین D و ویتامین های گروه B هستند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی زمستانی کمک می کنند. محصولات آلوئه ورا به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها و ویتامین B6 پایدار، گزینه ای مناسب برای تامین انرژی و تقویت سیستم ایمنی در روزهای سرد زمستان هستند. این محصولات طعم دلپذیری دارند و انتخابی ایده آل برای تقویت روحیه محسوب می شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر و سفارش نوشیدنی ها بر روی کلمه آبی رنگ کلیک کنید.
افسردگی فصلی چقدر طول میکشد؟
مدت زمان درگیری هر فردی به افسردگی فصلی با دیگری متفاوت است. این نوع از افسردگی معمولا از اواخر پاییز یا اوایل زمستان شروع شده و تا اواخر زمستان یا اوایل فصل بهار ادامه دارد. به همین خاطر امکان دارد علائم آن 4 تا 5 ماه طول بکشد.
جمع بندی برای درمان خانگی افسردگی فصلی
افسردگی فصلی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی در ماه های سرد و تاریک سال اتفاق می افتد. علائم رایج این اختلال شامل احساس پوچی، تنبلی، تغییر در الگوی خواب و احساس غم می شود. این علائم معمولا به دلیل کمبود نور طبیعی که بدن به آن عادت کرده رخ می دهد و نیاز به درمان و مدیریت دارد.
برخی از تکنیک ها مانند مصرف مکمل ها، نور درمانی، کمک گرفتن از مشاور و مصرف غذاها و نوشیدنی های سالم به درمان و کنترل افسردگی زمستانی کمک می کند. نوشیدنی های آلوئه ورا پرود نیز یک انتخاب عالی برای بهبود خلق و خو و افزایش انرژی هستند.
شما عزیزان می توانید این محصولات را از سایت راهی نو که تولید کننده محصولات بر پایه آلوئه ورا است، با کیفیت بالا و قیمت مناسب خریداری کنید.
سوالات متداول
افسردگی زمستانی در زنان بیشتر است یا مردان؟
زنان بیشتر از مردان و نوجوانان بیشتر از بزرگسالان، دچار افسردگی فصلی زمستانی می شوند. زیرا در روزهای سرد و تاریک، این افراد تمایل بسیاری به غذاهای ناسالم دارند و ترجیح می دهند در خانه بمانند.
چرا افسردگی فصلی به وجود میاد؟
افسردگی فصلی به دلیل کمبود نور خورشید، کاهش ویتامین دی بدن و اختلال در تولید هورمون سروتونین ایجاد می شود و در فصول سرد سال شایع تر است.