کم کم به ماه رمضان نزدیک می شویم و دغدغه رژیم لاغری در این ماه به سراغ بسیاری از ما می آید. در این ماه پربرکت، با تغییر در زمان بندی وعده های غذایی و روزه داری، ممکن است مدیریت وزن کمی دشوار شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال رژیم لاغری رایگان مناسب هستند تا بتوانند در کنار روزه داری، به کاهش وزن خود کمک کنند. بر خلاف تصور عموم، روزه گرفتن در ماه رمضان لزوما منجر به کاهش وزن نمی شود. در واقع برخی از افراد متوجه می شوند که در این ماه، وزنشان حتی افزایش می یابد. این موضوع به دلیل تغییر در عادات غذایی و رفتار روزمره است که می تواند منجر به چاقی شود. در این مقاله قصد داریم به بررسی دلایل چاقی در ماه رمضان پرداخته و راهکارهای سریع برای لاغری را معرفی کنیم. پس همراه ما باشید.
با روزه گرفتن چند کیلو لاغر می شویم؟
روزه گرفتن در ماه رمضان فرصت مناسبی برای لاغری است. اما تنها در صورتی که رژیم غذایی شما سالم و متعادل باشد. اگر در طول ماه رمضان از اصول تغذیه ای مناسب پیروی نکنید، نه تنها وزن کم نمی کنید، بلکه احتمال افزایش وزن نیز وجود دارد. یکی از بزرگ ترین اشتباهات در این ماه، پرخوری در وعده های افطار و سحر است.
مصرف غذاهای پرکالری و چرب می تواند کالری دریافتی را بیشتر کرده و مانع کاهش وزن شود. پس میزان لاغری در ماه رمضان به عادات غذایی و فعالیت بدن بستگی دارد. اگر شما از بهترین رژیم غذایی دنیا استفاده نمایید، می توانید بین 1 تا 5 کیلو گرم در یک ماه وزن کم کنید.
راهکارهای لاغری سریع با روزه گرفتن
با چند راهکار ساده می توان از چاقی جلوگیری کرد و به سمت کاهش وزن و لاغری قدم برداشت. داشتن یک برنامه لاغری اصولی در ماه رمضان می تواند به شما کمک کند تا به تناسب اندام برسید. همچنین نکاتی که در ادامه ذکر می شوند، برای پاسخ به سوال چی بخورم لاغر شم بسیار مناسب هستند.
محدودیت کالری در افطار و سحر
مهم ترین راز کاهش وزن، کم کردن کالری مصرفی است. بدین صورت که شما باید کالری کمتری از نیاز روزانه خود مصرف کنید و یک برنامه غذایی درست، داشته باشید. برای محاسبه کالری مصرفی در ماه رمضان عواملی مانند وزن، قد، سن و جنسیت را در نظر گرفته و از فرمول های زیر استفاده کنید.
فرمول BMR (میفلین- سنت ژور):
برای مردان:
BMR = (وزن به کیلو گرم × 10) + (قد به سانتی متر × 6.25) - (سن × 5) + 5
برای زنان:
BMR = (وزن به کیلو گرم × 10) + (قد به سانتی متر × 6.25) - (سن × 5) - 161
محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه (TDEE):
BMR×سطح فعالیت= TDEE
کم تحرک (بدون ورزش یا فعالیت بدنی): BMR × 1.2
کم تحرک (ورزش سبک 1-3 بار در هفته): BMR × 1.375
فعالیت متوسط (ورزش متوسط 3-5 بار در هفته): BMR × 1.55
فعالیت زیاد (ورزش سنگین 6-7 بار در هفته): BMR × 1.725
خیلی فعال (ورزش بسیار سنگین و فعالیت بدنی زیاد): BMR × 1.9
بعد از محاسبه کالری روزانه، باید 500 کالری کمتر از عدد TDEE مصرف کنید تا نیم کیلو گرم در هر هفته کم کنید. برای مثال اگر شما یک خانم 30 ساله با وزن 67 کیلوگرم و قد 163 سانتی متر باشید و سطح فعالیت شما متوسط باشد:
BMR=447.593+(9.247×67)+(3.098×163)−(4.330×30)
TDEE=1443.416×1.55
کالری مصرفی روزانه 2237.3 می شود که برای کاهش وزن نیاز است 500 کالری کم کرده و در نهایت به عدد 1737.3 برسید. این مقدار کالری برای کاهش وزن در ماه رمضان ایده آل است.
بالا بردن متابولیسم برای لاغری در ماه رمضان
بالا بردن متابولیسم بدن در ماه رمضان، با وجود چالش هایی مانند ساعات طولانی روزه داری و تغییر در عادات غذایی، امکان پذیر است. برای این منظور، باید به چند نکته توجه کنید. اولین قدم لاغری، افزایش مصرف پروتئین و فیبر در وعده سحری است. پروتئین ها به دلیل نیاز بیشتر به انرژی برای هضم، سبب افزایش سوخت و ساز شده و احساس سیری بیشتری ایجاد می کنند. علاوه بر این، داشتن فعالیت بدنی مناسب در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. حتی انجام ورزش های ساده مانند پیاده روی نیز از استپ وزنی جلوگیری می کند.
نوشیدن آب به اندازه کافی در افطار و سحر نیز یک از عوامل موثر برای بالا بردن متابولیسم بدن است. پس در این وعده ها به اندازه کافی آب نوشیده و در کنار آن از نوشیدنی آلوئه ورا غافل نشوید. نوشیدنی های آلوئه ورا از برند پرود حاوی ژل و پالپ آلوئه ورا همراه با عسل طبیعی هستند و به دلیل داشتن ویتامین C و ویتامین B6 پایدار سبب افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شوند.
تقسیم افطار به دو وعده برای کاهش وزن
هنگامی که شما روزه می گیرید، برای ساعات طولانی چیزی نمی خورید و بعد از چندین ساعت گرسنگی، نباید یک وعده سنگین را میل کنید. بدن، در این زمان نیاز دارد که به تدریج انرژی دریافت کند تا معده احساس سنگینی نکند. بنابراین انتخاب دو وعده سبک و زود هضم، خیلی بهتر از یک وعده سنگین است که باعث احساس پری و نفخ می شود. در جدول زیر الگو رژیم غذایی برای ماه مبارک رمضان ذکر شده که باعث آشنایی بیشتر با این مفهوم خواهد شد.
وعده غذایی روز معمولی
| وعده غذایی ماه رمضان
|
صبحانه
| سحری
|
میان وعده
| شروع افطار
|
ناهار
| افطار
|
میان وعده
| حذف می شود
|
| شام | وعده بین افطار تا سحر
|
کاهش مصرف قند در ماه رمضان
در ماه رمضان به دلیل ساعات طولانی روزه داری، بدن احساس ضعف و خستگی می کند. به همین خاطر، بسیاری از روزه داران در هنگام افطار تمایل به خوردن شیرینی جاتی مانند زولبیا و بامیه که اتفاقا خیلی محبوب هستند، دارند. این شیرینی ها معمولا حاوی قند و چربی بالایی بوده و قند خون را به سرعت افزایش می دهند. همچنین در دراز مدت مشکلاتی مانند اضافه وزن و اختلالات متابولیکی را به وجود می آورند.
از همین رو، این شیرینی جات باید با مواد غذایی طبیعی و سالم جایگزین شوند تا سلامتی را حفظ کنند. با توجه به اینکه شما در وعده افطار احساس عطش فراوانی دارید و در عین حال، نیازمند قند برای رفع ولع خود هستید، می توانید انواع معجون، اوتمیل و نوشیدنی را با سیروپ آلوئه ورا درست کرده و میل کنید. سیروپ آلوئه ورا Proud به دلیل داشتن عسل طبیعی قند خون شما را تنظیم کرده و با دارا بودن 80 درصد ژل و پالپ خالص آلوئه ورا عطش را برطرف می کند.
معجون لاغری در ماه رمضان
در ماه رمضان ساعات دریافت غذا کاهش می یابد، به همین خاطر بدن باید پاکسازی شود. معجون های لاغری می توانند یک مکمل رژیمی مناسب در این ماه باشند. در ادامه چند معجون فوق العاده معرفی می شوند، اما اگر می خواهید تنوع بیشتری داشته باشید به مقاله طرز تهیه معجون آلوورا مراجعه کنید.
معجون کرفس و لیمو
کرفس و لیمو هر دو دارای فیبر بالا با کربوهیدرات پایین هستند و چربی سوزی را بالا می برند. اما برخی از افراد طعم کرفس را دوست ندارند و از مصرف آن خودداری می کنند. به ویژه آب کرفس که اکثر افراد از آن فراری هستند. برای حل این مشکل، می توان کرفس را به جای ترکیب با لیمو، با هویج مخلوط کرد تا طعم کرفس کمتر احساس شود. این معجون پاییزی گزینه ای عالی برای افطار است و موجب حفظ انرژی شما می شود.
معجون گریپ فروت و خیار
گریپ فروت یک چربی سوز طبیعی است که مانند آلوئه ورا بدن را سم زدایی می کند. ترکیب گریپ فروت، آلوئه ورا و آناناس می تواند یک معجون فوق العاده برای کاهش وزن و تقویت گوارش باشد. برای تهیه این معجون تنها کافیست یک عدد خیار رنده شده را با یک عدد گریپ فروت، یک عدد لیمو ترش و یک قاشق غذاخوری سیروپ آلوئه ورا Proud ترکیب کرده و نوش جان کنید. همچنین اگر به دنبال نوشیدنی هایی از این قبیل برای ماه رمضان هستید، مقاله آبمیوه های ترکیبی را مطالعه نمایید.
معجون لاغری دارچین
معجون دارچین علاوه بر چربی سوزی بالایی که دارد، به عنوان معجزه درمان سرماخوردگی نیز شناخته می شود. ادویه دارچین، پایین آورنده ی قند خون است و می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و اشتها را کنترل کند. برای تهیه این معجون تنها کافیست، یک قاشق چایخوری پودر دارچین را با آب گرم و کمی عسل مخلوط کرده و بعد از افطار میل نمایید.
معجون لاغری کدو سبز
معجون کدو سبز مانند نوشیدنی آلوئه ورا برای لاغری مفید است. این معجون قند خون را کاهش می دهد و سبب لاغری می شود. برای تهیه معجون لاغری کدو سبز، یک عدد کدو سبز را با یک عدد خیار و یک عدد سیب ترش در مخلوط کن ترکیب کرده و بعد از افطار نوش جان کنید تا دچار پرخوری نشوید.
نمونه رژیم لاغری در ماه رمضان
سحری ( زمان مناسب: 1 ساعت مانده به اذان صبح)
|
1 لیوان چای کمرنگ
|
8 قاشق غذاخوری برنج
|
5 قاشق غذاخوری خورشت قرمه سبزی با 1 قطعه گوشت بدون چربی
|
1 بشقاب کوچک سالاد فصل یا سبزی
|
3 قاشق غذاخوری ماست یونانی کم چرب
|
شروع افطار ( زمان مناسب: بلافاصله بعد از اذان مغرب)
|
1 لیوان شیر کم چرب گرم
|
3 عدد خرما
|
1 عدد تخم مرغ آب پز
|
افطار ( زمان مناسب: دو ساعت بعد از اذان مغرب)
|
2 کف دست نان سنگک
|
4 عدد کوکو سیب زمینی متوسط
|
چند برگ کاهو
|
1 عدد گوجه فرنگی
|
نصف لیوان دوغ
|
| افطار تا سحر ( زمان مناسب: بعد از وعده افطار تا سحری) |
اسموتی میوه با سیروپ آلوئه ورا پرود
|
7 عدد بادام
|
توصیه های تغذیه ای برای ماه رمضان
برای لاغر شدن در ماه رمضان به نکات زیر توجه کنید:
- افطار را با آب ولرم شروع کرده و چند عدد خرما در کنار آن استفاده کنید.
- در وعده افطار، یک ماده پروتئینی مانند تخم مرغ میل کنید تا هضم راحتی داشته باشد.
- مصرف پنیرهای شور و غذاهای شور را به حداقل برسانید تا موجب کم آبی بدن نشود.
- از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند انواع شیرینی ها در وعده سحری بپرهیزید، چون شما را گرسنه می کند.
- بیش از اندازه چایی ننوشید، زیرا باعث دهیدراته شدن بدن می شود.
- افرادی که ناراحتی معده دارند، سبزیجات و میوه ها رو خام مصرف نکنند تا دچار نفخ نشوند.
جمع بندی برای در ماه رمضان چگونه وزن کم کنیم؟
رژیم لاغری یا همان رژیم فستینگ در ماه رمضان برای جلوگیری از اضافه وزن و پاکسازی بدن است. ماه رمضان با تغییر زمان بندی وعده های غذایی، می تواند یک محرک عالی برای لاغری باشد، اما به شرطی که اصول تغذیه ای به درستی رعایت شوند. در غیر این صورت، فرد روزه دار ممکن است مشکلاتی از قبیل کم آبی، ضعف و کاهش انرژی داشته باشد.
برای لاغری در ماه رمضان، بایستی به چند نکته مهم توجه نمود. مصرف پروتئین و چربی های سالم در وعده سحر، نوشیدن آب کافی، کنترل قند مصرفی و انجام ورزش های سبک می توانند به تسریع فرآیند کاهش وزن کمک کنند. با این حال اگر شما دیابت یا بیماری زمینه ای دارید، توصیه می شود که از روزه داری خودداری کنید و حتما در این باره با پزشک خود مشورت نمایید.
در این صورت، برای حفظ سلامتی و کمک به کنترل قند خون، می توانید از ژل خوراکی آلوئه ورا استفاده کنید. زیرا این محصول طبیعی باعث تنظیم قند خون، کنترل فشار خون، بهبود هضم و تنظیم آنزیم های کبدی می شود. محصولات پرود با کیفیت بالا تولید شده اند و از سلامتی شما حمایت می کنند. جهت کسب اطلاعات بیشتر و خرید، به سایت راهی نو که تولید کننده محصولات بر پایه آلوئه ورا است مراجعه کنید.
سوالات متداول
برای کنترل عطش در سحری چی بخوریم؟
جوانه ماش، تخم شربتی یا خاکشیر، دمنوش نعنا با لیمو، کاهو و خیار، دم کرده بابونه و محصولات آلوئه ورا برای کنترل عطش در طول روز مناسب هستند.
چرا در ماه رمضان چاق میشم؟
علت چاقی در ماه رمضان کم شدن وعده های غذایی، مصرف مواد پرکالری و مواد قندی، خواب نامنظم و کاهش تحرک است.