دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو مفید است و به دلیل داشتن فیبر فراوان، باعث ایجاد احساس سیری و کاهش وزن می شود. فیبر موجود در دانه چیا، با جذب آب در معده، حجیم شده و فضای بیشتری را اشغال می کند، به همین دلیل در کاهش مصرف کالری نقش دارد. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانه گیاهی مغذی، به حفظ توده عضلانی کمک کرده و موجب لاغری می شود.
مصرف منظم دانه چیا باعث بهبود هضم، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی شده و سطح انرژی بدن را افزایش می دهد. با این حال، توجه داشته باشید که دانه چیا باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شود تا منجر به کاهش وزن قابل توجهی گردد. به همین خاطر، در ادامه بهترین زمان مصرف دانه چیا و نحوه استفاده از آن ذکر خواهد شد.
دانه چیا چیست؟
دانه چیا، دانه های ریز سیاه یا سفید رنگی هستند که با نام علمی سالویا هیسپانیکا (به انگلیسی: Salvia hispanica) نیز شناخته می شوند. این دانه های مغزی، بومی آمریکای مرکزی بوده و از دیرباز در رژیم غذایی مایاهای باستان مورد استفاده قرار می گرفتند. دانه های چیا غنی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند و با قرار گرفتن در آب، حالت ژله ای پیدا می کنند.
خاصیت ژله مانند دانه چیا، آن را به یک افزودنی ارزشمند در رژیم غذایی تبدیل کرده است، چرا که می تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کنترل قند خون کمک کند. همچنین این دانه گیاهی حاوی آنتی اکسیدان های قوی بوده و از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. به همین خاطر، در مقاله رژیم لاغری رایگان بر مصرف دانه چیا تاکید می شود.
تفاوت دانه چیا با تخم شربتی و سیاه دانه
در ایران، اغلب دانه چیا با تخم شربتی یا سیاه دانه اشتباه گرفته می شود، در حالی این سه دانه علاوه بر ظاهر متفاوت، خواص جداگانه ای نیز دارند. برای درک بهتر تفاوت دانه چیا با تخم شربتی و سیاه دانه به ظاهر آن ها توجه کنید. دانه چیا معمولا به رنگ قهوه ای با رگه های سیاه و سفید است. در حالی که تخم شربتی کشیده تر بوده و سیاه و براق است. سیاه دانه نیز رنگ مشکی دارد و کاملا متفاوت از دو دانه دیگر می باشد.
تنها شباهت دانه چیا و تخم شربتی لعاب دار شدن (موسیلاژ) آن هاست که با خیساندن در آب، هر دو حالت ژله ای پیدا می کنند. اما سیاه دانه هیچ گونه لعاب خاصی ایجاد نکرده و تنها خواص درمانی بسیاری دارد. تخم شربتی از قدیم تا کنون، در نوشیدنی های خنک برای رفع عطش در تابستان استفاده می شود. در حالی که مهم ترین خاصیت دانه چیا کاهش اشتها، کمک به لاغری و از بین بردن چربی شکم است. سیاه دانه نیز به عنوان یک ماده طبیعی برای بهبود عملکرد کبد و برطرف کردن مشکلات تنفسی کاربرد دارد.
ارزش غذایی دانه چیا
دانه چیا یکی از مغذی ترین دانه ها در طبیعت بوده و به خاطر خواص فوق العاده اش، مانند نوشیدنی آلوئه ورا در میان طرفداران تغذیه سالم بسیار محبوب است. از همین رو، در ادامه جدول کاملی از مواد مغذی موجود در این دانه شرح داده می شود:
ارزش غذایی هر 100 گرم دانه چیا
ماده غذایی
| مقدار (در هر 100 گرم)
|
انرژی
| 486 کالری
|
پروتئین
| 16.5 گرم
|
چربی
| 30.7 گرم
|
کربوهیدرات
| 42.1 گرم
|
| فیبر | 34.4 گرم
|
| آب | 6 گرم
|
اسیدهای چرب امگا 3
| 17.8 گرم
|
| کلسیم | 631 میلی گرم
|
| آهن | 7.7 میلی گرم
|
| منیزیم | 335 میلی گرم
|
| فسفر | 860 میلی گرم
|
| پتاسیم | 407 میلی گرم
|
ویتامین C
| 1.6 میلی گرم
|
ویتامین B1 (تیامین)
| 0.64 میلی گرم
|
ویتامین B3 (نیاسین)
| 8.8 میلی گرم
|
دانه چیا چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
.jpg)
دانه چیا یک ابرغذا برای سلامتی و تناسب اندام است که با روش های متعددی به کاهش وزن کمک می کند. این دانه های کوچک و مغذی، سرشار از فیبر محلول هستند و به دلیل پر کردن فضای معده، از پرخوری جلوگیری می کنند. همچنین جذب قند خون را کند کرده و سبب تنظیم قند خون می شوند.
به همین خاطر، انتخابی عالی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند و از نوسانات شدید قند خون پیشگیری می کنند. از طرفی، دانه چیا حاوی پروتئین بوده و علاوه بر حفظ عضلات، باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر می شود.
علاوه بر این، چیا سید حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که نقش مهمی در کاهش التهاب دارند. بنابراین در پاسخ به سوال چی بخورم لاغر شم می توان گفت غذاها و نوشیدنی های حاوی دانه چیا بهترین گزینه برای کاهش وزن هستند.
طرز شستن دانه چیا
دانه های چیا به طور معمول نیازی به شستن ندارند، زیرا به طور طبیعی در فرآیند برداشت و بسته بندی تمیز می شوند. اما اگر می خواهید آن ها را بشویید باید دو کاسه انتخاب کنید. در یکی از کاسه ها دانه ها را ریخته و به آب اضافه نمایید. سپس کمی صبر کنید تا گرد و خاک به ته کاسه نشست کند.
پس از گذشت چند دقیقه، دانه ها را به کاسه دوم منتقل کرده و مراقب باشید که آب گل آلود وارد کاسه دوم نشود. اگر همچنان احساس می کنید که دانه ها مقداری خاک دارند، این مراحل را دوباره تکرار کنید تا دانه ها کاملا تمیز شوند. در نهایت از این دانه ها می توانید برای تهیه انواع غذا و نوشیدنی ورزشی استفاده نمایید.
دانه چیا را چگونه مصرف کنیم؟
راه های مختلفی برای مصرف دانه چیا جهت لاغری وجود دارد. در ادامه طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری معرفی می شود:
اسموتی با دانه چیا
چیا یک دانه مغذی و سالم است که می تواند به عنوان اسموتی صبحگاهی، میان وعده یا وعده بعد از تمرین میل شود. دستور تهیه انواع اسموتی با دانه چیا به شرح زیر است:
اسموتی توت فرنگی با دانه چیا
مواد لازم:
- 1 فنجان توت فرنگی یخ زده
- نصف فنجان شیر بادام
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
طرز تهیه:
توت فرنگی یخ زده، شیر بادام و دانه چیا را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس ترکیب به دست آمده را در لیوان ریخته و سیروپ آلوئه ورا پرود را به آن اضافه نمایید.
اسموتی موز و دانه چیا
مواد لازم:
- 1 عدد موز
- نصف فنجان ماست یونانی
- 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری سیروپ آلوورا
موز، ماست یونانی و کره بادام زمینی را در مخلوط کن ریخته و به خوبی هم بزنید تا مایع یکدستی به وجود آید. پس از آن دانه چیا و سیروپ آلوئه ورا از برند پرود را بیفزاید. این ترکیب را 1 ساعت در یخچال قرار داده و سپس نوش جان کنید.
اسموتی سبز با دانه چیا
مواد لازم:
- 1 فنجان اسفناج
- نصف فنجان انبه خرد شده
- نصف فنجان آب نارگیل
- 1 عدد زنجبیل تازه رنده شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری سیروپ آلوئه ورا Proud
طرز تهیه:
اسفناج، انبه، زنجبیل رنده شده و آب نارگیل را در مخلوط کن بریزید تا مایع یکدستی درست شود. سپس به آن دانه چیا و سیروپ را اضافه کرده و به مدت یک ساعت داخل یخچال قرار دهید تا دانه های چیا حالت ژله ای بگیرند. حالا اسموتی خوشمزه شما آماده است.
پودینگ دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
یکی از بزرگترین چالش ها برای برخی افراد، کنترل هوس شیرینی جات و دسرهاست. این میل شدید به شیرینی ها اگر کنترل نشود، می تواند منجر به اضافه وزن و سایر مشکلات سلامتی شود. خوشبختانه با تهیه دسر و نوشیدنی خنک رژیمی با دانه چیا، می توان این هوس را برطرف نموده و در عین حال به کاهش وزن کمک کرد. در ادامه چند دستور پودینگ چیاسید بیان شده که به افراد دارای رژیم لاغری پیشنهاد می شود.
پودینگ شکلاتی با چیا
پودینگ چیا شکلاتی می تواند جایگزین دسرهای پرکالری مانند تیرامیسو باشد و به روند لاغری سرعت ببخشد. طرز تهیه پودینگ چیا با شکلات به شرح زیر است:
- 2 فنجان شیر
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر
- 1 قاشق چایخوری وانیل
- 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری سیروپ آلوورا
مراحل تهیه:
یک فنجان شیر، یک قاشق دانه چیا، یک قاشق وانیل، سه قاشق کره بادام زمینی و یک قاشق سیروپ پرود را در یک کاسه ریخته و با هم مخلوط کنید. سپس حدود 15 دقیقه به این ترکیب استراحت دهید تا حالت ژله ای به خود بگیرد. پس از آن ترکیب را در مخلوط کن بریزید تا مایع یکدستی به دست آید.
باقی مواد به جا مانده را نیز با یکدیگر ترکیب کنید. حالا یک لایه از ترکیب کره بادام زمینی ریخته و یک لایه شکلاتی روی آن بریزید. این پودینگ خوشمزه را به مدت 2 ساعت در یخچال قرار داده و بعد از آن سرو کنید.
طرز تهیه پودینگ چیا و جو دوسر
اگر می خواهید صبح خود را با یک میان وعده سالم و رژیمی شروع کنید، پودینگ چیا و جو دوسر انتخابی عالی است. برای تهیه این پودینگ طبق دستور زیر پیش بروید:
مواد لازم:
- 1 عدد موز
- 1 فنجان شیر یا شیر بادام
- 2 قاشق غذاخوری دانه چیا
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 10 عدد توت فرنگی خرد شده
- نصف فنجان جو دوسر خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی
طرز تهیه:
موز را له کرده و به آن جو دوسر را اضافه کنید. پس از آن شیر، ماست، توت فرنگی و دانه چیا را به ترکیب افزوده و به مدت 4 ساعت این مخلوط را در یخچال قرار دهید. در صورت نیاز به این مخلوط می توانید پودر پروتئین نیز اضافه کنید. برای اطلاع از اینکه پودر پروتئین با چه چیزهایی مخلوط می شود، می توانید به مقاله پروتئین وی را با چی بخوریم مراجعه نمایید.
رسپی پودینگ چیا رژیمی
مواد لازم برای تهیه پودینگ چیا رژیمی عبارتند از:
- 30 گرم دانه ارگانیک چیا
- 40 گرم جو دوسر پرک آلمانی
- 30 گرم سیروپ آلوئه ورا پرود
- مقداری دارچین
- 1 عدد موز کوچک
- 3 عدد خرما
- 200 سی سی شیر سویا
طرز تهیه:
شیر سویا، جو دوسر پرک و دانه چیا را در یک کاسه ریخته و خوب هم بزنید. سپس روی آن سلفون کشیده و به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید. پس از آن، ترکیب را داخل لیوان بریزید و به آن موز خرد شده، خرما له شده و سیروپ آلوئه ورا را اضافه کنید. پودینگ رژیمی و خوشمزه شما آماده است.
طرز استفاده دانه چیا در سالاد
برای بهره مندی از خواص دانه چیا، می توانید مقداری از آن را به صورت خشک روی انواع سالاد بپاشید یا این دانه مغذی را به سس های خانگی خود اضافه کنید. همچنین، می توانید دانه های چیا را به مدت 15 دقیقه در آب خیسانده و سپس به سالاد میوه یا کاسه بلغور جو دوسر بیفزایید.
چیا سید با گرانولا
گرانولا از آجیل، جود دوسر، انواع میوه خشک و شیرین کننده های طبیعی مانند عسل درست می شود و اگر با دانه چیا، شیر یا ماست ایسلندی ترکیب شود، تشکیل یک میان وعده ی سالم را می دهد. گرانولا بار برای مدت طولانی شما را سیر نگه داشته و مانند نوشیدنی های چربی سوز شکم به کاهش وزن کمک می کند.
دانه چیا با اب جوش
ساده ترین راه مصرف دانه چیا برای لاغری، افزودن آن به آب جوش است. تنها کافیست 2 قاشق غذاخوری از دانه چیا رو داخل یک لیوان آب ریخته و 15 دقیقه صبر کنید تا حالت ژله ای پیدا کند. برای افزایش سوخت و ساز بدن، می توانید آب یک عدد لیمو ترش تازه نیز به آن اضافه کنید. فیبر موجود در دانه ها هنگامی که در رطوبت قرار می گیرند، منبسط شده و قوام ژله ای پیدا می کنند که به مدت طولانی شما را سیر نگه می دارند.
طرز تهیه بستنی یخی میوه ای با دانه چیا
برای تهیه یک بستنی یخی سالم، شیر دلخواه (شیر بادام یا شیر نارگیل) را با تکه های میوه و دانه چیا داخل قالب بستنی ریخته و در فریزر بگذارید تا به عنوان بستنی یخی رژیمی نوش جان کنید. این مواد باید حداقل 4 تا 6 ساعت در فریزر باشند تا کاملا یخ بزنند و گزینه ای عالی برای روزهای گرم تابستانی هستند. همچنین می توانند مانند بهترین نوشیدنی های تابستانی عطش را برطرف کنند.
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری
اگر می خواهید بیشترین بهره را از فواید دانه چیا ببرید، آن را ناشتا و در وعده صبحانه مصرف کنید. مصرف دانه چیا در ابتدای روز باعث افزایش احساس سیری شده و از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند. همچنین به دلیل داشتن فیبر بالا به بهبود گوارش و کنترل قند خون نیز کمک می کند. اما علاوه بر صبحانه، این دانه مغذی می تواند قبل از تمرین، بعد از تمرین و زمان خواب استفاده شود تا بهترین نتیجه را داشته باشد.
مقدار مصرف دانه چیا در روز چقدر است؟
دانه چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، گزینه ای مفید برای کاهش وزن و سلامت گوارش است. اما مصرف متعادل آن اهمیت زیادی دارد. فیبر موجود در دانه چیا باعث سلامت روده و حمایت از باکتری های مفید دستگاه گوارش می شود. به شرطی که به اندازه مصرف شود، در غیر این صورت مشکلاتی از قبیل، درد شکم، اسهال یا یبوست را به وجود می آورد.
برای لاغر شدن با رژیم غذایی سالم، پیشنهاد می شود روزانه حدود 30 گرم فیبر دریافت شود. نصف این مقدار یعنی 15 گرم فیبر را می توان از طریق 2 قاشق غذاخوری دانه چیا برای بدن تامین کرد. این میزان می تواند در وعده صبحانه، میان وعده یا قبل و بعد از تمرین میل شود.
مضرات دانه چیا چیست؟
با اینکه دانه چیا یک ماده مغذی و مفید است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند عوارضی به همراه داشته باشد.
افزایش وزن:
دانه چیا به کاهش وزن کمک می کند، اما مصرف بیش از اندازه آن به دلیل داشتن چربی و کالری بالا، نتیجه ای معکوس داشته و منجر به افزایش وزن می شود.
ریسک ابتلا به سرطان پروستات:
برخی از تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 که در این دانه وجود دارند، اگر به مقدار زیادی مصرف شوند، ریسک ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهند.
مشکلات گوارشی:
یکی دیگر از عوارض دانه چیا در صورت مصرف بالا، نفخ و یبوست یا اسهال است.
تداخل دارویی:
این دانه گیاهی مغذی امکان دارد با برخی از داروهای رقیق کننده خون و داروهای دیابت تداخل داشته باشد.
خواص دانه چیا برای زنان
مهم ترین خواص دانه چیا برای زنان عبارتند از:
- بهبود سلامت استخوان ها و کاهش خطر پوکی استخوان
- ارتقا سلامت قلب و عروق
- کاهش علائم یائسگی
- کاهش دردهای دوران پریود
- بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و جلوگیری از پیری زودرس
- کاهش نوسانات خلقی
- تنظیم هورمون ها
دانه چیا مانند بسیاری از داروهای گیاهی، به کاهش درد قاعدگی و تنظیم هورمون های زنانه کمک می کند. همچنین، مصرف منظم آن می تواند باعث بهبود سلامت عمومی خانم ها و افزایش انرژی در طول روز شود.
جمع بندی خواص دانه چیا برای لاغری و بهترین زمان مصرف آن
دانه چیا به دلیل داشتن فیبر بالا، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و اشتها را کم می کند. بهترین زمان مصرف این دانه، صبح ها به صورت ناشتا، قبل و بعد از تمرین و همچنین به عنوان میان وعده در طول روز است. شما می توانید چیا سید را به اسموتی، اوتمیل، پودینگ، ماست، سالاد یا حتی آب اضافه کرده و نوش جان کنید.
مصرف منظم و متعادل آن، همراه با رژیم و ورزش، برای لاغری موثر است و از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری می کند. محصولات آلوئه ورا از برند Proud نیز بهترین مکمل رژیمی برای استفاده روزانه هستند و شما می توانید آن ها را از سایت راهی نو خریداری کنید. راهی نو به عنوان تولید کننده محصولات بر پایه آلوئه ورا، محصولاتی با کیفیت بالا ارائه می دهد تا بخشی از سبک زندگی سالم شما باشند.
سوالات متداول
آیا دانه چیا می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟
بله، دانه چیا با فیبر بالا و افزایش احساس سیری، می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. به ویژه زمانی که با رژیم غذایی سالم و ورزش همراه باشد.
خواص دانه چیا چیست؟
کنترل فشار و قند خون، بهبود سلامت قلب و استخوان، پیشگیری از سرطان، رفع کم خوابی، کنترل و کاهش وزن، بهبود سلامت پوست و مو از خواص و فواید دانه چیا هستند.