پروتئین وی (به انگلیسی: Whey protein) یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در میان بدنسازان و ورزشکارانی است که به دنبال تقویت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش انرژی هستند. این پروتئین به دلیل داشتن تمامی اسیدهای آمینه ضروری و جذب سریع، به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری می کند.
مصرف پروتئین وی به تنهایی نیز موثر است، اما ترکیب آن با مواد غذایی مناسب می تواند به بهبود طعم و افزایش کارایی کمک کند. در واقع پودر پروتئین whey می تواند با انواع اسموتی ها، شیک ها، میوه ها، جودوسر، شیر کم چرب، شیرهای گیاهی یا سیروپ آلوئه ورا و حتی آب مخلوط شده و مصرف شود. این ترکیبات جذب پروتئین را بهبود بخشیده و به کسب بهترین نتایج در ورزش کمک می کنند.
پروتئین وی whey چیست؟
شیر یکی از مواد غذایی مفید است که از دو پروتئین اصلی وی و کازئین تشکیل می شود. پروتئین وی به دلیل ارزش غذایی بالا، به طور جداگانه از شیر استخراج شده و به بازار عرضه می گردد. پروتئین ها وظایف بسیاری مانند تولید آنزیم ها، تنظیم فعالیت های بیوشیمیایی، ساخت و ترمیم بافت ها و ذخیره انرژی را در بدن بر عهده دارند. به همین دلیل مصرف پروتئین وی در قالب مکمل های غذایی و ترکیب آن با مواد غذایی دیگر، به ارتقاء سلامت و بهبود عملکرد بدن کمک می کند.
انواع پروتئین وی کدامند؟
پروتئین وی دارای 9 اسید آمینه ضروری است و به 3 دسته اصلی تقسیم می شود که هر کدام ویژگی ها و مزایای مخصوصی دارند. در ادامه انواع پروتئین وی بررسی شده و نحوه مصرف آن ها شرح داده می شود.
وی کنسانتره (Whey Protein Concentrate): پروتئین وی کنسانتره به نسبت دو نوع دیگر رایج تر و مقرون به صرفه تر است. در فرآیند تولید این پروتئین، بخش زیادی از چربی و لاکتوز (کربوهیدرات) حذف می شود، اما همچنان مقادیری از این مواد باقی می مانند. وی کنسانتره حاوی 70 یا 80 درصد پروتئین می باشد و به دلیل داشتن چربی و لاکتوز طعم بهتری دارد. از همین بابت نیز پرطرفدار بوده و یک منبع پروتئین اقتصادی به شمار می رود.
وی ایزوله (Whey Protein Isolate): پروتئین وی ایزوله بیش از 90 درصد پروتئین خالص دارد و مقدار لاکتوز و چربی آن بسیار کم است. به همین خاطر افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، می توانند این نوع از پروتئین را مصرف کنند. اما باید توجه داشته باشید که وی ایزوله به دلیل فرآوری بیشتر، معمولا از وی کنسانتره گران تر می باشد.
وی هیدرولیزه (Whey Protein Hydrolysate): وی هیدرولیزه، پروتئین پیش هضم شده بوده که به پپتیدهای کوچک شکسته شده است. از همین جهت به سرعت جذب بدن می شود و اسیدهای آمینه مورد نیاز را به عضلات می رساند. این نوع از پروتئین در شیر خشک ها و مکمل های پزشکی به کار می رود و برای کسانی که به پروتئین شیر حساسیت دارند، بهترین گزینه محسوب می شود. اما به دلیل طی کردن فرآیند هیدرولیز، گران ترین نوع پروتئین وی است.
| ویژگی | وی کنسانتره | وی ایزوله | پروتئین وی هیدرولیز |
| مقدار پروتئین خالص | کمتر | بیشتر | بسیار زیاد |
| مقدار چربی و لاکتوز | بیشتر | کمتر | بسیار ناچیز |
| سرعت جذب | متوسط | متوسط | سریع |
| قیمت | مقرون به صرفه | بالاتر | بالاترین |
بهترین مواد غذایی و نوشیدنی ها برای ترکیب با پروتئین وی
روش کلی مصرف پروتئین whey ریختن یک پیمانه از آن در اسموتی، یک لیوان شیر یا آب است. اما این مکمل می تواند به روش های خلاقانه و با طعم دهنده های متنوع ترکیب شده و نوش جان شود.
نحوه مصرف پروتئین وی با سیروپ آلوئه ورا
ترکیب پروتئین وی و سیروپ آلوورا 80 درصد پرود تشکیل بهترین نوشیدنی برای ورزش را می دهد. پروتئین وی منبع غنی از آمینو اسیدها برای رشد و ترمیم عضلات است. از طرف دیگر سیروپ آلوئه ورا حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین سی و ویتامین ب 6 پایدار است که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، لاغری و هضم بهتر غذا کمک می کند. برای تهیه نوشیدنی ورزشی، می توانید سیروپ آلوورا و وی را با انواع شیرهای گیاهی، شیر کم چرب، ماست و انواع میوه ها مخلوط کرده و قبل یا بعد از تمرین میل نمایید. نوشیدنی آلوئه ورا برای ورزشکاران فواید بسیاری دارد و بدن را هیدراته نگه می دارد. سیروپ آلوئه ورا Proud از ژل و پالپ خالص آلوئه ورا همراه با عسل طبیعی تولید می شود و طعم ملایمی دارد. از همین رو می تواند طعم نه چندان محبوب پروتئین وی را متعادل کند. بسیاری از افراد به دلیل طعم پروتئین وی، تمایل چندانی به مصرف آن ندارند و با ترکیب سیروپ آلوورا و پودر پروتئین می توانند یک نوشیدنی خوشمزه تهیه کنند.
نحوه مصرف پروتئین وی با آب
آب به عنوان یک حلال ساده، پروتئین وی را به خوبی در خود حل کرده و امکان جذب سریع تر آن را فراهم می کند. در واقع طریقه مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن مخلوط کردن آن با آب است. از آنجایی که آب فاقد کالری و مواد مغذی اضافی است، ترکیب آن با پودر پروتئین یک انتخاب عالی برای اشخاصی می باشد که به کالری دریافتی خود توجه دارند. با این حال برخی از ورزشکاران به دلیل طعم نه چندان دلچسب این ترکیب، از خوردن آن امتناع می کنند.
پروتئین وی با آب سرد یا گرم؟
مصرف پروتئین وی با آب سرد یا آب گرم به سلیقه شما بستگی دارد. اما بهترین روش برای مخلوط کردن پودر پروتئین، استفاده از آب با دمای محیط است. زیرا آب گرم باعث گلوله شدن پروتئین شده و آن را غیر قابل نوشیدن می کند. بنابراین اگر قصد دارید از آب گرم استفاده کنید، بایستی ابتدا پروتئین وی را با آب به دمای محیط رسیده مخلوط کرده و سپس به آن آب گرم اضافه نمایید.
همچنین توجه داشته باشید که آب جوش یا آب داغ با دمای بالای 100 درجه سانتی گراد، می تواند ساختار پروتئین وی را تغییر داده و از کیفیت آن بکاهد. ترکیب آب و پروتئین به دلیل نداشتن کالری اضافی در آب، برای کاهش وزن و لاغری بسیار مناسب است. درحالی که برای افزایش وزن یا تامین کالری بیشتر، پروتئین وی باید با شیر یا ماست ترکیب شود.
پروتئین وی با شیر
اگر هدف شما کاهش وزن است و به دنبال پاسخ برای سوال چی بخوریم لاغر شیم هستید، مخلوط آب و پروتئین بهترین گزینه می باشد. اما در صورتی که به تعداد کالری ها اهمیت نمی دهید و هدفتان افزایش وزن است، شیک پروتئین وی با شیر گزینه ای ایده آل برای شماست. شیر به نسبت آب، مقدار پروتئین و کالری بیشتری دارد و به افزایش انرژی و حجم کمک می کند. برای بهبود طعم این ترکیب، می توانید آن را با انواع میوه ها، کره مغزها و آجیل ها مخلوط کنید. برای مثال شیک درست شده از شیر، سیروپ آلوئه ورا، پودر پروتئین، کره بادام زمینی، بادام درختی و بلوبری یک نوشیدنی مقوی قبل از تمرین است. البته این ترکیب برای کسانی که به لاکتوز حساسیت ندارند، بسیار مفید است. در صورت حساسیت به لاکتوز، استفاده از شیر بدون لاکتوز و شیر گیاهی توصیه می شود.
هنگامی که شیر با پروتئین whey مصرف می شود، به دلیل وجود چربی و کازئین، فرآیند هضم کند تر شده و پروتئین ها به آرامی جذب بدن می شوند. به همین خاطر اگر هدف از مصرف پروتئین ریکاوری سریع بعد از تمرین است، ترکیب وی با آب انتخاب بهتری خواهد بود.
پروتئین وی در اسموتی ها
پروتئین وی برای اینکه اثر بخشی بیشتری داشته باشد، باید در زمان های خاصی مصرف شود. به عنوان مثال صبح ها، بین وعده های غذایی و بعد از تمرین زمان های مناسبی برای مصرف اسموتی حاوی پروتئین وی هستند. بنابراین اگر به دنبال برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم هستید، در این زمان ها می توانید اسموتی پروتئین را مصرف کنید.
برای تهیه اسموتی پروتئینی، می توانید پودر پروتئین را با میوه ها، سبزیجات، سیروپ آلوئه ورا و سایر مواد مغذی ترکیب کرده و یک اسموتی صبحگاهی مغذی یا یک اسموتی پر انرژی پس از تمرین درست کنید. این اسموتی ها علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر و ویتامین های ضروری هستند و اشتها را تنظیم می کنند.
مصرف پودر پروتئین با ماست
ترکیب ماست و پروتئین وی، بافتی خامه ای دارد و به ریکاوری و بازسازی عضلات بعد از تمرین کمک می کند. ماست علاوه بر اینکه یک افزودنی خامه ای و خوشمزه است، فواید پروبیوتیکی نیز دارد و مصرف آن باکتری های مفید روده را تقویت می کند. این ترکیب به عنوان بخشی از رژیم لاغری رایگان احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
پروتئین whey و جودوسر
جودوسر منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده است و از پرخوری جلوگیری می کند. این ماده به دلیل داشتن فیبر بالا، هضم آرامی دارد و موجب افزایش انرژی می شود. در حالی که پروتئین whey به سرعت جذب بدن شده و به بازسازی و رشد عضلات بعد از ورزش کمک می کند.
ترکیب این دو ماده مغذی با شیر، تشکیل شیک پروتئینی قبل از تمرین را می دهد. کسانی که به دنبال تناسب اندام و کاهش وزن هستند، می توانند به این شیک، سیروپ آلوئه ورا پرود نیز افزوده و یک وعده کامل برای افزایش متابولیسم و سوخت ساز بدن آماده کنند.
بهترین زمان مصرف پودر پروتئین برای عضله سازی
ورزشکارانی که بدنسازی، تمرینات مقاومتی و یا وزنه برداری انجام می دهند برای ساخت عضله و افزایش حجم به پروتئین نیاز دارند. زیرا در طول تمرینات سخت، بدن پروتئین را تجزیه می کند. از همین بابت، زمان مصرف پودر پروتئین برای عضله سازی اهمیت بالایی دارد. تحقیقات نشان می دهد که بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم، حدود یک ساعت تا دو ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی است. این زمان به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می شود و بهترین فرصت برای دریافت مواد مغذی به شمار می رود.
به خاطر داشته باشید که به هنگام مصرف پروتئین وی باید به اندازه کافی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. برای این منظور می توانید این پودر را با سیروپ آلوئه ورا و سایر مواد غذایی ترکیب کرده و به شکل شیک یا اسموتی مصرف کنید. همچنین استفاده از نوشیدنی آلوئه ورا نیز بعد از خوردن پودر پروتئین وی گزینه ای عالی برای حفظ هیدراتاسیون بدن است.
خوردن پروتئین وی قبل از خواب
مصرف پروتئین وی قبل از خواب، تاثیر مثبتی بر روی کاهش چربی بدن و عضله سازی دارد. این پروتئین سبب افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود و به بدن کمک می کند تا در طول شب به خوبی ریکاوری شود. در نتیجه چربی ها دور شکم و پهلو در طول شب کاهش یافته و توده عضلانی حفظ می شود. همچنین اشتها کنترل شده و در نهایت کالری مصرفی در طول روز کاهش می یابد.
ساخت پروتئین وی خانگی
پودر پروتئین وی در کارخانه پنیر سازی و طی فرآیند تولید پنیر، از شیر به دست می آید. این پودر یک مکمل ورزشی برای بهبود عملکرد عضلات است و در بازار با کیفیت بالا در برند های متنوع عرضه می شود. اما اگر تمایل دارید، با طرز تهیه پروتئین وی خانگی آشنا شوید، مراحل زیر را طی کنید.
طرز تهیه پروتئین وی خانگی با لیمو و شیر
برای تهیه پروتئین وی در خانه نیاز به 3 لیتر شیر با 3 عدد لیمو ترش و پارچه پنیر سازی دارید. ابتدا شیر را داخل قابلمه ریخته و روی حرارت ملایم بگذارید تا گرم شود، اما به نقطه جوش نرسد. وقتی شیر به دمای 80 درجه سانتی گراد رسید، آب لیمو را به آن اضافه کنید. در صورتی که به لیمو دسترسی ندارید، از 5 قاشق غذاخوری سرکه سفید استفاده کنید.
با اضافه کردن لیمو یا سرکه، شیر شروع به بریدن می کند. سپس تکه های نرم سفیدی بر روی شیر ایجاد می شود. حالا باید مخلوط را از روی حرارت برداشته و اجازه دهید سرد شود. پس از آن مخلوط را از پارچه مخصوص پنیرسازی رد کرده و مایع سبز رنگ که همان پروتئین وی است را جدا نمایید.
آب پنیر یا همان پروتئین را در یک قابلمه ریخته و حرارت دهید تا غلیظ شود. سپس آن را داخل سینی ریخته و روی مایع را بپوشانید. با گذشت 1 الی 2 روز آب پنیر خشک می شود. حالا می توانید آن را داخل مخلوط کن بریزید، پودر پروتئین وی خانگی شما آماده است.
فواید و مضرات پروتئین وی
پروتئین وی یک مکمل محبوب است که توسط بدن تولید نمی شود و بایستی از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت شود. این مکمل پرطرفدار فوایدی از جمله تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد ورزشی، حفظ سلامت استخوان ها و حفظ عضلات بدن دارد.
این پروتئین اگر با سیروپ آلوئه ورا که جزو محصولات پرود است ترکیب شود، به کاهش سطح قند خون، رفع التهاب، آبرسانی بدن، تنظیم فشار خون و کاهش وزن کمک می کند. پس در پاسخ به سوال پروتئین وی را با چی بخوریم؟ می توانیم بگوییم که محصولات آلوئه ورا بهترین گزینه هستند.
سخن پایانی
ترکیب پروتئین وی با محصولات آلوئه ورا فواید بسیاری برای رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی بدن دارد. با ترکیب سیروپ 80% آلوئه ورا و پروتئین وی با شیر، جو دوسر، ماست و انواع میوه ها می توانید اسموتی و شیک های پروتئینی با ارزش غذایی بالا و طعم دلپذیر درست کنید. فراموش نکنید که راز دستیابی به تندرستي و تناسب اندام، داشتن فعالیت بدنی در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.
اگر به دنبال رژیم اصولی و درست در کنار ورزش برای ارتقای سطح سلامتی خود هستید، مقاله بهترین رژیم غذایی دنیا را مطالعه کنید. همچنین برای خرید محصولات سلامت محور برند پرود، به سایت راهی نو مراجعه نمایید. این محصولات در شرکت ساغر و ساحل تولید می شوند و با کیفیت بالا و قیمت مناسب به خریداران عزیز عرضه می گردند.
سوالات متداول
پروتئین وی را با چقدر آب بخوریم؟
میزان آب مورد نیاز برای پودر پروتئین بستگی به نوع محصول و مارک آن دارد. اما در حالت کلی هر پیمانه پودر پروتئین باید با 200 تا 300 میلی لیتر آب یا شیر مخلوط شود.
پروتئین وی را با آب بخوریم یا شیر؟
اگر قصد افزایش حجم دارید، پروتئین را با شیر میل کنید، در صورتی که قصد کاهش وزن و لاغری دارید، این پودر را با آب، نوش جان نمایید.
پروتئین وی را با چه مکملی مصرف کنم؟
پروتئین وی را می توان با کراتین بدنسازی، سویا، کازئین یا بی سی ای ای مصرف کرد. در صورتی که می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد مصرف همزمان ویتامین ها کسب کنید، مقاله تداخل ویتامین ها را مطالعه نمایید.
بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟
پروتئین وی بهترین پروتئین بدنسازی برای عضله سازی و افزایش حجم است. این پروتئین سرعت جذب بالایی دارد و می تواند بعد از ورزش و تمرینات سخت جهت ریکاوری بدن مصرف شود.
مواد تشکیل دهنده پروتئین وی چیست؟
محبوب ترین مکمل ورزشی حاوی طیف وسیعی از آمینو اسیدهایی مانند لوسین، ایزولوسین، والین، گلوتامین، متیونین و سیستئین است.