صبحانه
| 4 عدد تخم مرغ، 1 عدد نان تست و آووکادو
|
| میان وعده | 2 عدد سفیده تخم مرغ، 1 عدد سیب، 15 عدد مغزیجات
|
| ناهار | 250 گرم سینه مرغ، 1 عدد سیب زمینی پوره شده، 1 فنجان لوبیا سبز
|
| وعده قبل تمرین | 1 عدد موز، 2 قاشق کره بادام زمینی
|
| وعده بعد تمرین | یک نوشیدنی ورزشی با شیر گیاهی، 10 عدد گردو، 30 گرم سیروپ آلوئه ورا پرود، نصف فنجان پوره انبه
|
| شام | 200 گرم جوجه، 1 فنجان سالاد ماکارونی
|
میزان کالری مورد نیاز بدن
میزان کالری که شما به عنوان یک بدنساز دریافت می کنید، اهمیت بالایی دارد. اگر کمتر یا بیشتر از نیاز بدن کالری دریافت نمایید، نتیجه دلخواه را برای عضله سازی نمی گیرید. برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان متفاوت است. به همین خاطر برای برنامه ریزی دقیق تر، می توانید از فرمول زیر که بر اساس جنسیت و هدف طراحی شده است، استفاده کنید.
خانم ها
۴۴۷/۵۹۳ + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر)
آقایان
۸۸/۳۶۲ + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر)
حال برای محاسبه کالری مورد نیاز بر اساس هدف، نیاز است میزان فعالیت فیزیکی را مشخص کرده (PAL) و سپس میزان کالری را به دست آورید.
اگر فعالیتی ندارید: 1.2
نسبتا فعال می باشید: 1.3
به صورت متوسط فعالیت دارید: 1.4
فعال هستید: 1.5
فعال سنگین دارید: 1.7
اکنون برای به دست آوردن EAR باید طبق فرمول زیر BMR را در PAL ضرب کنید.
EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR
نکات کلیدی تغذیه ای برای افزایش حجم
در صورتی که قصد عضله سازی دارید، باید نکات مهمی که در ادامه بیان می شوند را برای دستیابی به حجم دلخواه رعایت کنید.
1. در برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی، پیشنهاد می شود که به جای داشتن 3 وعده غذایی، 6 وعده غذایی داشته باشید.
2. وعده هایی غذایی قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات ایفا می کنند. قبل از تمرین، مصرف یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین برای تامین انرژی ضروری است. پس از تمرین، تمرکز باید بر روی مصرف پروتئین باشد تا روند عضله سازی به بهترین شکل شروع شود.
3. مکمل هایی مانند پودر پروتئین و کراتین، اگر چه برای افزایش حجم ضروری نیستند، اما می توانند به بهبود نتایج کمک کنند.
4. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و در کنار آن از محصولات آلوئه ورا برای هیدراته نگه داشتن بدن خود استفاده کنید.
5. میان وعده قبل از تمرین را می توانید حدودا 30 دقیقه الی 1 ساعت پیش از شروع تمرین و میان وعده پس از تمرین را بلافاصله بعد از تمرین میل نمایید.
اشتباهات رایج رژیم غذایی دوران حجم
برخی از اشتباهات امکان دارد تلاش های شما را در دوران حجم زیر سوال ببرد که این اشتباهات عبارتند از:
1. نخوردن کالری کافی
2. عدم دریافت پروتئین کافی
3. حذف وعده های غذایی
4. انجام بیش از حد کاردیو
5. عدم استراحت و خواب کافی
6. اتکای بیش از حد به مکمل ها
بدنسازی بدون مکمل
مکمل ها برای بدنسازی و عضله سازی ضروری نیستند و بدون مصرف مکمل نیز می توان افزایش حجم داشت. در واقع مهم ترین مسئله برای داشتن قدرت عضلانی و حجم گرفتن در بدنسازی، تغذیه مناسب و تمرینات مقاومتی است. به همین خاطر در بالا نمونه ای از برنامه غذایی بدنسازی رایگان شرح داده شده است. البته سیروپ آلوئه ورا پرود به عنوان مکمل رژیمی نیز به افزایش حجم کمک می کند و بدن را هیدراته نگه می دارد تا به خوبی ریکاوری شود.
مواد غذایی مضر برای افزایش حجم در بدنسازی
در حالی که مواد غذایی مفید می توانند به فرآیند افزایش حجم و عضله سازی کمک کنند، برخی از مواد غذایی نه تنها سودی ندارند، بلکه می توانند مانع پیشرفت شما باشند. در ادامه به مواد غذایی مضر در بدنسازی اشاره می کنیم:
قندهای مصنوعی: قندهای مصنوعی مانند شکر سفید، آبنبات ها، دسرهای صنعتی و نوشیدنی های شیرین شده با قند هیچ ارزش غذایی ندارند و دارای کالری بالایی می باشند.
الکل: مصرف الکل موجب کاهش سطح تستوسترون در بدن می شود که عامل مهمی در فرآیند عضله سازی است. بنابراین اگر به الکل اعتیاد دارید، مقاله ترک اعتیاد با آلوئه ورا برای شماست. غذاهای فرآوری شده: غذاهایی مانند سوسیس، کالباس حاوی چربی های ناسالم و مواد افزودنی هستند و موجب افزایش وزن نامطلوب می شوند.
نوشیدنی های انرژی زا و گازدار: مصرف زیاد این نوع از نوشیدنی ها ممکن است منجر به کم آبی بدن شده و عملکرد ورزشی را مختل کند. برای جبران کم آبی و حفظ هیدراتاسیون بدن، استفاده از نوشیدنی های طبیعی مانند نوشیدنی آلوئه ورا یک گزینه ی ایده آل محسوب می شود.
جمع بندی برنامه غذایی برای حجم رایگان
برنامه غذایی و ورزش دو عنصر اساسی و جدانشدنی در روند عضله سازی و افزایش حجم هستند که هر کدام به تنهایی نمی توانند نتایج مطلوب را به همراه داشته باشند. از همین بابت برای افزایش حجم و رشد عضلات نیاز است که تمرکز ویژه ای بر روی تغذیه اصولی در کنار تمرینات بدنسازی داشته باشید. در این مقاله همه چیز را درباره رژیم غذایی بدنسازی دوران حجم بررسی کرده و یک نمونه برنامه غذایی عضله سازی رایگان به شما ارائه دادیم.
در صورتی که قصد دارید به تناسب اندام برسید و بدن خود را هیدراته نگه دارید، پیشنهاد می کنیم محصولات پرود را خریداری نمایید. این محصولات از ژل و پالپ خالص آلوئه ورا با عسل طبیعی تولید شده و فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارند. فروشگاه اینترنتی راهی نو به عنوان ارائه دهنده محصولات بر پایه آلوورا رضایت مصرف کنندگان را در اولویت کار خود قرار داده و بهترین کیفیت را در اختیار خریداران می گذارد.
سوالات متداول
چطوری هم وزن کم کنم و هم عضله بسازم؟
برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان، به آرامی وزن کم کرده و میزان مصرف پروتئین را بیشتر کنید. علاوه بر آن، تمرینات قدرتی را بیشتر کرده و ورزش هوازی را کمتر نمایید تا به نتیجه دلخواه برسید.
برای عضله سازی چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟
به ازای هر 1 کیلو گرم وزن در روز، به حداقل 1.6 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارید. به عنوان مثال اگر 90 کیلو وزن دارید، روزانه باید 144 تا 198 گرم پروتئین مصرف کنید.
بهترین کربوهیدرات برای افزایش عضله کدام است؟
کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر، برنج فهوه ای، سیب زمینی شیرینی و برخی از میوه ها برای ریکاوری بدن مناسب هستند.
قبل و بعد تمرین در دوران حجم چه بخورم؟
آلوئه ورا برای ورزشکاران گزینه ی مناسبی است. پس در پاسخ به سوال برای حجم گیری چی بخوریم باید گفت سیروپ آلوئه ورا پرود می تواند با پودر پروتئین و انواع شیک های پروتئینی ترکیب شده و به عنوان وعده قبل و بعد از تمرین نوش جان شود.
چه قدر زمان میبرد تا به حجم دلخواه برسم؟
عضله سازی و افزایش حجم نیاز به ثبات و زمان دارد، بنابراین باید رژیم غذایی و تمرینات خود را جدی گرفته و در این راه صبور باشید.
اگه چیزی خارج از برنامه عضله سازی بخورم چی؟
اگر وسوسه شدید و از مواد غذایی مضر برای بدنسازی استفاده کردید، تنها نیاز است وعده غذایی بعدی را طبق برنامه پیش بروید و در این راه خود را سرزنش نکنید.